Vivir ataques de pánico puede ser una experiencia muy intensa y desconcertante. Muchas personas lo describen como una sensación repentina de peligro, miedo a morir o a perder el control, aunque en realidad no exista una amenaza real en ese momento.
También se conocen como crisis de ansiedad o crisis de pánico y, aunque asustan mucho, es importante saber que no son peligrosos para la salud física y que tienen tratamiento.
En este artículo veremos cómo reconocerlos, por qué aparecen y qué podemos hacer para manejarlos con mayor tranquilidad.
¿Qué son los ataques de pánico y cuáles son sus síntomas?
Un ataques de pánico son una respuesta muy intensa de ansiedad que alcanza su punto máximo en pocos minutos. Los síntomas suelen agruparse en tres áreas:
Síntomas físicos
- Palpitaciones o aceleración del corazón.
- Sensación de falta de aire o dificultad para respirar.
- Mareo, inestabilidad o sensación de desmayo.
- Sudoración, temblores o escalofríos.
- Opresión en el pecho o molestias abdominales.
Síntomas cognitivos
- Miedo a morir.
- Sensación de perder el control o “volverse loco”.
- Pensamientos catastróficos.
- Sensación de irrealidad o desconexión del entorno.
Síntomas emocionales
- Miedo muy intenso.
- Sensación de peligro inminente.
- Necesidad urgente de escapar de la situación.
Debido al miedo y la intensidad, puede sentirse como si durara mucho tiempo. Aunque todo esto se vive como algo muy real y alarmante,los ataques de pánico suelen durar entre 5 y 20 minutos y su intensidad se va reduciendo poco a poco.
¿Por qué aparecen los ataques de pánico?
Los ataques de pánico pueden surgir por distintos motivos:
- Como reacción a una situación estresante o emocionalmente intensa.
- Sin una causa clara, lo que puede generar miedo a que vuelva a ocurrir.
- Por acumulación de ansiedad, siendo también frecuentes por la noche, cuando el cuerpo intenta relajarse y aparece todo lo que se ha ido conteniendo durante el día.
Cuando las crisis se repiten, es habitual vivir con preocupación constante o anticipar nuevos ataques, lo que aumenta aún más la ansiedad y el malestar.
Conocer nuestra “ventana de tolerancia” para regularnos
Antes de que aparezcan los ataques de pánico, nuestro sistema nervioso suele ir activándose poco a poco. La ventana de tolerancia es el rango en el que podemos gestionar nuestras emociones sin sentirnos desbordados.
Aprender a cuidarnos antes de llegar al límite es una de las claves para prevenir las crisis. Algunas estrategias útiles son:
- Reservar momentos reales de descanso y desconexión.
- Mantener actividades que resulten agradables o relajantes.
- Practicar respiración consciente, meditación o ejercicio suave.
- Escuchar las señales del cuerpo y parar cuando aparece la sobrecarga.
Regularnos a tiempo puede reducir mucho la probabilidad de que aparezca una crisis.
Técnicas para manejar un ataque de pánico en el momento
Si los ataques de pánico han comenzado, existen estrategias sencillas que pueden ayudar al cuerpo a volver poco a poco a la calma:
1. Técnica de los 5 sentidos (5-4-3-2-1)
Este ejercicio de grounding ayuda a traer la atención al presente y reduce la sensación de peligro. Para ello, nombra mentalmente:
- Vista: 5 cosas que puedas ver.
- Tacto: 4 cosas que puedas tocar (objetos o texturas).
- Oído: 3 cosas que puedas oír.
- Olfato: 2 cosas que puedas oler.
- Gusto: 1 cosa que puedas saborear. Para facilitarte este paso, puedes llevar un chicle o caramelo contigo.
2. Respiración lenta y profunda
En los momentos de mucha activación, puede ayudarte centrarte en tu respiración. Tomar conciencia de cómo entra el aire por la nariz al inspirar, las sensación físicas como un pequeño pinchazo en el diafragma mientras mantienes el aire, y cómo sale al espirar por la boca.
Para transmitir al cuerpo la sensación de que no hay peligro, es importante que las respiraciones sean diafragmáticas, es decir, nos concentraremos en inflar el abdomen, no el pecho. Hay distintos formatos de respiración, aquí tienes un par que te pueden ayudar:
- Respiraciones cuadradas 4×4. Inspiramos por la nariz en 4 segundos, mantenemos el aire 4 segundos, exhalamos por la boca en 4 segundos y mantenemos los pulmones vacíos 4 segundos. Repetimos este cuadrado durante unos minutos.
- Respiración 4-7-8. Aquí inspiramos en 4 segundos, mantenemos durante 7 segundos y exhalamos en 8 segundos. Si inicialmente te cuesta mantener el aire tantos segundos, empieza entrenando con la versión 5x5x5.
La respiración consciente nos ayuda a focalizar la atención en el cuerpo en los momentos de mucha ansiedad, pero también es muy útil realizar pequeños momentos de respiración consciente a lo largo del día para bajar revoluciones y mandar al cuerpo el mensaje de que no hay peligro, como hemos visto anteriormente en el apartado de la “ventana de tolerancia”.
3. Focalizar la atención en algo concreto
Para ello, un ejercicio es concentrarse en buscar objetos de un color determinado, por ejemplo, todo lo rojo que puedas ver.
Otros opción es seleccionar un objeto para analizarlo en profundidad. ¿Qué forma tiene? ¿Qué textura, es suave o rugoso? ¿Qué colores tiene? ¿Está frío o caliente? ¿Para qué sirve? ¿Qué otras funciones podría tener? Sé creativo en esta última.
El objetivo es sacar la mente del miedo y llevarla a algo seguro y real.
La ayuda psicológica: un paso hacia el bienestar
Los ataques de pánico pueden aparecer de forma puntual, pero cuando se repiten generan mucho malestar y pueden afectar a la vida diaria.
Si notas preocupación constante, evitación de situaciones o miedo anticipatorio, buscar apoyo psicológico puede marcar una gran diferencia.
Pedir ayuda profesional no significa ser débil, sino todo lo contrario: es una forma de cuidarse y afrontar lo que está ocurriendo.
La terapia psicológica puede ayudarte a:
- Comprender qué está pasando.
- Aprender herramientas para gestionar la ansiedad.
- Identificar desencadenantes y prevenir nuevas crisis.
- Recuperar la sensación de control y tranquilidad.
En Esther, Mi Psicóloga trabajamos los ataques de pánico y otros trastornos de ansiedad desde un enfoque cercano, respetuoso y profesional, adaptándonos al ritmo y las necesidades de cada persona. Si estás pasando por algo parecido, no tienes que afrontarlo en soledad: pedir ayuda es el primer paso para entender lo que ocurre y aprender herramientas eficaces de gestión emocional. Estaremos encantadas de acompañarte en este proceso hacia una mayor calma y bienestar.
Con el acompañamiento adecuado, es posible entender lo que ocurre y volver a sentir calma y seguridad.
