Consejos para mejorar tu calidad de sueño

Probablemente seas más que consciente de que el sueño afecta a nuestra calidad de vida: cuando no dormimos, rendimos peor, estamos de mal humor, no tenemos ganas de hacer nada, y, en general, sólo nos apetece que llegue la noche para poder por fin dormir. Esta conclusión es sencilla de hacer, ya que con que durmamos mal un día nuestro cuerpo y nuestra mente ya lo nota. Es por eso que en los últimos años los profesionales de la salud se han dedicado a estudiar cómo interfiere la calidad del sueño en nuestra salud mental:

"Se encontró una relación estadísticamente significativa entre la salud mental y la calidad de sueño del estudiante, por tanto se encontró que si un estudiante tiene un estado de salud mental alterada, el riesgo de que no tenga buen dormir es 1,83 veces mayor (casi el doble) respecto aquellos estudiantes que tienen buena salud mental"
— Moreno Barrios, 2012
"La mala calidad de sueño se asoció con la ansiedad, depresión y estrés en los estudiantes de segundo y tercer año"
— Vilchez Cornejo, 2016
"La mayor frecuencia de trastornos del sueño como insomnio, somnolencia diurna y trastornos específicos como apnea obstructiva alteran significativamente la calidad de la tercera edad"
— Tello-Rodríguez y cols., 2016
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Como vemos, este problema no sólo pertenece a la población adulta, sino que afecta a niños, jóvenes, adultos y mayores. Además, algo destacables es que lo que interfiere en nuestra salud mental no es tanto las horas de descanso, sino la CALIDAD DEL SUEÑO.

¿Qué puede pasar si no dormimos bien?

Si bien el mal sueño puede afectar a todas las áreas de nuestra vida y de nuestra salud, aquí vamos a centrarnos qué consecuencias trae con respecto a nuestra salud mental: 

"La calidad del sueño presentó asociación con el total de dificultades, síntomas emocionales, hiperactividad/déficit de atención problemas de conducta, y problemas de relacionamiento con colegas en los niños"
— Felin Fochesatto y cols., 2020
  • Mal humor. A la larga, podría acabar desarrollándose un trastorno del estado de ánimo.
  • Está altamente relacionado con la ansiedad y la depresión.
  • Dormir bien actúa como factor de protección ante enfermedades mentales.
  • Irritabilidad y predisposición al conflicto: reproches, hostilidad, comunicación pasivo-agresiva, etc.
  • Problemas de concentración y toma de decisiones: reduce nuestra agilidad mental.
  • Mayor riesgo de desarrollar adicciones: esto se debe a que personas con síntomas depresivos y ansiosos son más propensas a tener comportamiento adictivos.

Las consecuencias de no dormir bien pueden notarse desde el primer día. Esto también podría cronificarse, y en ese caso siempre es recomendable acudir a un profesional que pueda ayudarte a solventarlo.  

¿Qué puedo hacer para mejorar mi calidad de sueño?

Como hemos dicho en el apartado anterior, en caso de tener problemas de sueño crónicos o algún tipo de trastorno de sueño derivado de otra enfermedad o trastorno, sería conveniente realizar el proceso terapéutico con un profesional. Aún así, hay muchas estrategias que podemos usar en nuestro día a día para poder dormir mejor. 

Debemos tener en mente que dormir es como cualquier otra actividad en nuestra vida: no nacemos sabiendo, debemos aprender a dormir. Como parece que, por defecto, los humanos pensamos que sabemos dormir, nadie nos enseña. Es por ello que gracias a la Terapia Cognitivo Conductual  se han desarrollado 4 pasos, de los cuales 2 pueden hacerse de manera autónoma, con los que puedes conocer mejor qué afecta y qué beneficia a tu sueño de manera personalizada. Veamos cuáles son esas estrategias: 

1. Higiene del sueño

Una buena higiene del sueño no consiste únicamente en variar los hábitos y las rutinas antes de acostarse; también es importante fijarse y cambiar lo que se hace durante el resto del día.
HÁBITOS DURANTE EL DÍA
  • Evitar excitantes (café, té, refrescos, bebidas energéticas)
  • Evitar consumo excesivo de alcohol.
  • Tener rutinas, manteniendo los horarios para levantarse, dormir y comer todos los días (incluso los fines de semana).
  • Evitar siestas largas (no más de 15-20 minutos).
  • Ejercitarse a diario, pero no hacerlo en las últimas horas del día.
  • No dejar para el final del día cuestiones que puedan provocar ansiedad (contestar emails, revisar cuentas bancarias, etc).
CONDICIONES QUE FAVORECEN EL SUEÑO
  • Ir a la cama solo cuando se tenga sueño, para no asociar así la cama con tiempo de ocio (como ver pelis).
  • Condiciones del dormitorio óptimas: ¿Cuáles te vienen bien a ti? ¿Oscuridad? ¿Frescor? ¿Silencio?
  • Evitar usar dispositivos móviles en la cama.
  • Estar cómodo con tu colchón y almohada.
QUÉ HACER SI NO SE LOGRA CONCILIAR EL SUEÑO
  • No mires el reloj.
  • Si tras 15-20 minutos no consigues dormir, puedes levantarte y hacer una actividad relajante, como leer.
  • Evitar en estos momentos fumar, beber en abundancia, comer, etc.
  • No volver a la cama hasta que se tenga sueño de nuevo.
  • Si tras volver a la cama sucede lo mismo, repite los pasos.

1. Relajación

Las personas con problemas de insomnio y ansiedad deberían realizar ejercicios de relajación varias veces al día, no sólo al acostarse.
VÍDEOS DE RELAJACIÓN GUIADA
Calidad del sueño

Recuerda que eres parte activa en el proceso de mejorar tu sueño. Hay muchos hábitos y muchas estrategias que están en tu mano. Descúbrete y conoce qué te viene bien y qué te dificulta mucho el sueño. Recuerda que, como todo en la vida, no es más que un aprendizaje más por el que debemos pasar. 

Bibliografía

  • Alarcón, R.D.; Tello-Rodríguez, T.; y Vizcarra-Escobar, D. (2016) Salud mental en el adulto mayor: trastornos neurocognitivos mayores, afectivos y del sueño. Revista Peruana de Medicina Experimental y Salud Pública, 33 (2). https://doi.org/10.17843/rpmesp.2016.332.2211

Vilchez Cornejo, J. (2016) Salud mental y calidad de sueño en estudiantes de ocho facultades de medicina humana del Perú. Revista chilena de neuro-psiquiatría, 54 (4). http://dx.doi.org/10.4067/S0717-92272016000400002

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